Met slechts 3 minuten en de begeleiding van trainer kun je je zelfverzekerder en sterker gaan voelen, thuis of tijdens het wandelen.
Als het warm wordt, halen we onze dunste kleding uit de kast, plannen we uitstapjes naar zee of de bergen, en plotseling wordt het tonen van je benen een terugkerend thema. Het is volkomen normaal om ons zorgen te maken over hoe we eruitzien, en die zorg is terecht. Maar afgezien van wat we in de spiegel zien, is het echt belangrijk hoe we ons voelen en wat we met ons lichaam kunnen doen.
Sterke en strakke benen verbeteren niet alleen ons uiterlijk, maar geven ons ook welzijn, autonomie en zelfvertrouwen. En je hoeft niet in de sportschool te wonen om dat te bereiken: het belangrijkste is dat je consequent bent, elke dag beweegt en een eenvoudige routine hebt die je kunt volhouden. En dat is precies wat, personal trainer gespecialiseerd in functionele training, voorstelt: een routine voor stevige en sterke benen die je thuis kunt doen of zelfs tijdens je wandelingen in de buitenlucht. Het beste? Je hebt maar 3 minuten nodig.
Hieronder leggen we stap voor stap uit hoe je deze snelle routine kunt doen. Ze is bedoeld voor beginners, maar als je al wat ervaring hebt, kun je ze twee of drie keer herhalen om de training intensiever te maken.
Lichte warming-up: armen en benen openen – 12 herhalingen
Voordat je met een training begint, is het belangrijk om je lichaam op te warmen. Deze warming-up is eenvoudig maar effectief.
Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en je armen langs je lichaam. Maak een kleine sprong waarbij je je benen op schouderbreedte spreidt en je armen naar de zijkanten brengt, totdat ze boven je hoofd zijn, alsof je een ster tekent. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal deze beweging 12 keer.
Dit activeert de bloedsomloop, verhoogt de hartslag en bereidt de spieren van benen en armen voor op het werk dat volgt.
Squats – 10 herhalingen
Squats zijn een basisoefening met een krachtig effect. Ze trainen de quadriceps, bilspieren en hamstrings.
Zet je voeten iets breder dan je heupen, met de tenen iets naar buiten. Laat je lichaam zakken door je heupen naar achteren te duwen alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten, houd je rug recht en je borst open. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Kom langzaam weer omhoog tot je terug in de beginpositie bent. Tip: als je net begint, zak dan zo ver door als comfortabel is en ga langzaam dieper zakken.
Squat tips – 10 herhalingen (afwisselend met elke voet)
Deze oefening traint je evenwicht, bilspieren en stabiliserende spieren.
Blijf in de squatpositie staan (als beginner hoef je niet helemaal door te zakken). Vanuit deze positie til je, terwijl je je evenwicht bewaart, je rechterhiel iets op, zodat je alleen op je tenen staat. Laat de hiel zakken en herhaal met de linkervoet. Doe dit afwisselend met elke voet tot je in totaal 10 herhalingen hebt gedaan (5 met elk been).
Tip: Als je je evenwicht verliest, steun dan op een muur of stoel. Met wat oefening zul je je stabiliteit verbeteren.
Squat jumps – 10 herhalingen
Deze oefening traint de spieruithoudingsvermogen en verbrandt meer calorieën.
Ga weer in de squatpositie staan en zak zo ver door als je comfortabel vindt. Maak vanuit die positie kleine sprongen, waarbij je slechts enkele centimeters omhoog en omlaag gaat. Houd je buikspieren aangespannen en je rug recht tijdens de hele oefening.
Good Morning – 10 herhalingen
Een fantastische oefening om de hamstrings (achterkant van de dij), bilspieren en lendenen te versterken.
Ga staan met je voeten op heupbreedte en je handen achter je hoofd (alsof je een overdreven ‘goedemorgen’ gebaar maakt). Houd je rug recht en buig je bovenlichaam vanuit je heupen naar voren, zonder je rug te buigen. Je moet een rekking voelen aan de achterkant van je benen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Belangrijk: houd je rug altijd recht. Buig je rug niet en forceer de beweging niet.
En daarna?
Als je deze mini-routine hebt voltooid, haal je diep adem en neem je even de tijd om je benen zachtjes te strekken. Je kunt dit staand doen door je quadriceps te strekken met één been naar achteren of gewoon door een beetje te lopen om de spanning los te laten.
Als je dit drie keer per week herhaalt, zul je merken dat je benen steviger, leniger en sterker worden. En het belangrijkste: je voelt dat je deze zomer alles aankunt. Want je benen laten zien is leuk, maar zelfverzekerd lopen, naar de zee rennen of dansen tot het donker wordt, is nog veel leuker.
