Een paar kilo’s kwijtraken en de stofwisseling ontlasten – intervalvasten is helemaal in. Maar hoe effectief zijn deze eetpauzes? Een internationaal onderzoeksteam heeft 99 studies geanalyseerd.
16:8, 5:2 – of afwisselend: onderzoekers uit verschillende landen hebben drie verschillende methoden van intervalvasten vergeleken en daarvoor 99 studies geanalyseerd. Het resultaat: afwisselend vasten scoorde het beste: de deelnemers verloren in een periode van drie maanden gemiddeld 3,4 kilo.
Afwisselend vasten betekent: één dag eten, één dag vasten. Op vastendagen zijn alleen calorievrije dranken toegestaan: water, thee, koffie of groentebouillon. Het is de strengste methode van intermitterend vasten. De Hamburgse voedingsdeskundige Heike Niemeier heeft tot nu toe maar weinig mensen gezien die voor deze vorm kiezen. Maar het heeft wel voordelen: duidelijke regels, geen calorieën tellen. “Als het bij het dagelijks leven en de persoon past, is het uitstekend.”
Populaire methoden vergeleken
De meest gangbare methode van intermitterend vasten is het 16:8-principe. Hierbij wordt 16 uur lang geen voedsel genuttigd. In een periode van acht uur mag dan wel gegeten worden. De meeste mensen kunnen dit goed in hun dagelijkse routine inpassen, bijvoorbeeld door het ontbijt over te slaan. Mensen die voor deze methode kozen, verloren ook gewicht, maar gemiddeld slechts 1,7 kilo.
De 5:2-variant heeft weer betrekking op de week. Het principe: vijf dagen eten, twee dagen gedeeltelijk vasten met maximaal 500 tot 600 calorieën per dag. Het gewichtsverlies bedroeg gemiddeld 2,4 kilo. Wie zijn calorie-inname blijvend verminderde, dus dagelijks minder at, woog na afloop van het onderzoek 2,1 kilo minder.
Laboratoriumstudie Intermitterend vasten kan schadelijk zijn voor jongeren
Onderzoekers van de TU München hebben aangetoond dat langdurig vasten hun stofwisseling kan verstoren. meer
Alleen voordelen als je het volhoudt
De Lübecker voedingsarts Christian Sina van het Universitair Medisch Centrum Schleswig-Holstein benadrukt dat het belangrijk is om de juiste methode te kiezen die bij de individuele patiënt past. Afwisselend vasten – de methode met gemiddeld het grootste gewichtsverlies – kan een zinvolle optie zijn, mits men het volhoudt.
Mensen die afwisselend vastten, hadden immers iets betere bloedlipidenwaarden dan degenen in de vergelijkingsgroepen: triglyceriden en ‘slecht’ cholesterol (niet-HDL-cholesterol) konden door afwisselend vasten licht tot matig worden verlaagd.
Meetbare metabolische effecten bij muizen
Dat intermitterend vasten een belangrijke voedingstrend is geworden, heeft te maken met studies op diermodellen. Onderzoekers konden aantonen dat muizen die alleen binnen een bepaald tijdsbestek eten, slank blijven en vooral langer leven dan dieren die de klok rond voedsel krijgen.
Eetpauzes zetten namelijk een reinigingsproces in gang in de cellen, dat autofagie wordt genoemd. Een soort recyclingprogramma waarbij het celafval deels wordt hergebruikt en deels wordt uitgescheiden. Inmiddels weten we dat dit proces ook bij mensen plaatsvindt. Of intermitterend vasten op lange termijn effect heeft op de gezondheid, is echter nog niet bekend. Daarvoor zijn nog geen langetermijnstudies uitgevoerd.
Voorwaarde: beter eten om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen
Om ervoor te zorgen dat het lichaam tijdens het intermitterend vasten goed wordt gevoed en het afvallen gemakkelijker gaat, adviseert ecotrofoloog Heike Niemeier een dieet met veel groenten. Aangevuld met een flinke portie eiwitten bij elke maaltijd – dat geeft een verzadigd gevoel en voorkomt spierafbraak. Daarnaast goede vetten en weinig koolhydraten, zoals die in brood, aardappelen of pasta zitten.
Bij afwisselend vasten is de keuze van de voedingsmiddelen bijzonder belangrijk, zegt de voedingsdeskundige, omdat slechts de helft van de maaltijden wordt gegeten. “Deze helft van de maaltijden die wordt gegeten, moet echt goed zijn om aan alle behoeften en vooral aan alle voedingsbehoeften te voldoen.”
Als de juiste voedingsmiddelen worden gekozen, zijn er geen tijdsbeperkingen voor intermitterend vasten. Sommigen houden het maar een paar weken of maanden vol, anderen een heel leven lang. Dat geldt voor alle methoden van intermitterend vasten, zegt Niemeier. Het lichaam kan aan alles wennen. “Je moet het alleen trainen. En dan wordt het gemakkelijk.”
