Bonen zijn een belangrijke bron van plantaardige eiwitten, ijzer, vezels en antioxidanten, essentiële voedingsstoffen voor een goede gezondheid.
Bonen zijn een van de meest typische voedingsmiddelen van de Peruaanse Andes. Ze worden al sinds mensenheugenis geteeld op hooggelegen gronden, vooral in regio’s als Cusco, Ayacucho, Puno en Huancavelica. Tegenwoordig vormen ze nog steeds een essentieel onderdeel van de traditionele voeding van het land en worden ze gebruikt in een grote verscheidenheid aan gerechten, waaronder de heerlijke en hartverwarmende bonensoep, die eenvoud, smaak en voedingswaarde combineert.
Volgens het ministerie van Volksgezondheid (Minsa) zijn bonen een belangrijke bron van plantaardige eiwitten, ijzer, vezels en antioxidanten, essentiële voedingsstoffen voor een goede gezondheid. De sociale ziektekostenverzekering (EsSalud) promoot de consumptie ervan als onderdeel van een evenwichtige voeding, vooral bij mensen met een risico op hart- en vaatziekten of bloedarmoede. Het meest interessante is dat bonen, afgezien van hun culinaire traditie, helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedsuikerspiegel te reguleren en bloedarmoede te voorkomen, drie veelvoorkomende problemen bij de huidige Peruaanse bevolking.
Hoe maak je bonensoep?
Bonen soep is heel eenvoudig te bereiden en er zijn geen dure ingrediënten voor nodig. Dit is een gezonde en traditionele versie die u naar eigen smaak kunt aanpassen:
Ingrediënten:
- 1 kopje groene bonen (vers of gepeld)
- 1 ui, in blokjes gesneden
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 grote witte aardappel, geschild en in blokjes gesneden
- 1 wortel, in kleine blokjes gesneden
- 1 takje munt of huacatay
- 1 eetlepel plantaardige olie (bij voorkeur olijfolie of koolzaadolie)
- Zout en peper naar smaak
- 1 liter water of natuurlijke bouillon (groente of kip met weinig vet)
- Optioneel: een ei of verse kaas in blokjes
Bereiding:
- Verhit de olie in een pan en fruit de ui en knoflook tot ze goudbruin zijn.
- Voeg de bonen, wortel en aardappel toe en roer een paar minuten door.
- Voeg het water of de bouillon toe, breng op smaak met zout en peper en laat 20 tot 25 minuten koken, of tot de groenten gaar zijn.
- Voeg de munt of huacatay enkele minuten voor het einde van de kooktijd toe voor extra aroma.
- Indien gewenst kunt u op het einde een geklopt ei of blokjes verse kaas toevoegen om het gerecht te verrijken.
Deze soep is ideaal als lunch, vergezeld van een frisse salade of een portie volkorenrijst.
Bonen soep verlaagt het cholesterolgehalte
Bonen bevatten geen cholesterol en zijn van nature vetarm, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor een gezond hart.
Bonen bevatten oplosbare vezels, een soort vezels die helpen het LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol) in het bloed te verlagen. Deze vezels vormen een gel in de darmen die het cholesterol bindt en via de ontlasting wordt uitgescheiden, waardoor het niet door het lichaam wordt opgenomen.
Bovendien bevatten bonen geen cholesterol en zijn ze van nature vetarm, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor een gezond hart. Door een soep met weinig toegevoegd vet te bereiden, wordt dit beschermende effect nog versterkt.
Bonen soep reguleert de bloedsuikerspiegel
Bonen hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze glucose langzaam in het bloed afgeven, waardoor plotselinge pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen. Dit is vooral gunstig voor mensen met diabetes type 2 of insulineresistentie.
De vezels in bonen helpen ook de spijsvertering en de opname van koolhydraten te vertragen, wat een betere bloedsuikerspiegel bevordert. Het opnemen van bonensoep in het dieet kan een gezonde strategie zijn om de suikerspiegel stabiel te houden en trek of energieverlies te voorkomen.
Bonensoep voorkomt bloedarmoede
Bonen zijn een goede bron van plantaardig ijzer (niet-heemijzer), een mineraal dat essentieel is voor de aanmaak van rode bloedcellen en het voorkomen van ijzertekortbloedarmoede. Hoewel plantaardig ijzer niet zo gemakkelijk wordt opgenomen als ijzer uit dierlijke bronnen, wordt de opname ervan verbeterd in combinatie met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappelsap of een salade met citroen.
Naast ijzer bevatten bonen ook foliumzuur, een vitamine die essentieel is voor de vorming van bloedcellen, en vitamine B6, dat betrokken is bij de aanmaak van hemoglobine. Deze combinatie van voedingsstoffen maakt bonensoep een uitstekend natuurlijk middel tegen vermoeidheid en voor het versterken van het bloed.
Andere gezondheidsvoordelen van bonensoep
Naast het verlagen van het cholesterolgehalte, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van bloedarmoede, biedt bonensoep nog andere belangrijke gezondheidsvoordelen. Dankzij het hoge vezelgehalte verbetert het de spijsvertering en gaat het constipatie tegen. Het is ook rijk aan plantaardige eiwitten, wat helpt om de spiermassa te behouden en een verzadigd gevoel geeft, ideaal om de eetlust onder controle te houden. Bonen bevatten antioxidanten zoals vitamine C en fenolverbindingen die het immuunsysteem versterken. Bovendien bevordert het gehalte aan mineralen zoals magnesium en fosfor de gezondheid van de botten en draagt het bij tot een goede werking van het zenuwstelsel.
