Lichte lichaamsbeweging, zoals wandelen, kan je helpen calorieën te verbranden en af te vallen. Deskundige trainers leggen uit hoe dat mogelijk is
Op zoek naar een eenvoudige maar effectieve training om je doelstellingen op het gebied van gewichtsverlies te bereiken? Ga wandelen, echt waar. Wandelen om af te vallen is een onderschatte activiteit, met een lage impact, duurzaam, aangenaam en grotendeels gratis (maar we geven je toestemming om jezelf die wandelschoenen en die loopband onder je bureau te gunnen die je zo graag wilt).
“Wandelen is een fantastische oefening omdat bijna iedereen het kan doen, op elk moment en zonder apparatuur”, zegt Grayson Wickham, oprichter van Movement Vault. Bovendien is het niet intensief en zacht voor de gewrichten, voegt Wickham toe, wat handig is als je het rustig aan wilt doen en blessures tijdens het trainen wilt voorkomen.
Of je nu liever ‘s ochtends een kopje koffie drinkt en een wandeling maakt met vrienden of een podcast opzet en rondjes loopt in de sportschool, er zijn tal van manieren om te genieten van de voordelen van wandelen. Hier vind je alles wat je moet weten over wandelen om af te vallen, hoeveel je moet wandelen om af te vallen en praktische tips om regelmatig stappen te zetten, volgens trainers.
Hoeveel moet je wandelen om af te vallen?
Je hebt misschien wel eens gehoord dat 10.000 stappen per dag de ‘gouden standaard’ is voor wandelen, maar dat aantal is nogal willekeurig en misschien niet voor iedereen geschikt, zegt Alissa Palladino, geregistreerd diëtiste, voedingsdeskundige en gecertificeerd personal trainer uit Atlanta. “Wandeldoelen moeten worden afgestemd op iemands conditie, gezondheid en huidige levensstijl”, voegt ze eraan toe. “Je kunt een lager of hoger doel stellen, afhankelijk van verschillende factoren.”
Hoewel het moeilijk is om precies te berekenen hoeveel stappen je nodig hebt om af te vallen, zou 30 minuten per dag wandelen ongeveer 100 tot 200 calorieën verbranden, aldus Susane Pata, gecertificeerd groepsfitnessinstructrice en contentstrateeg bij de National Academy of Sports Medicine (NASM). Als je zeven dagen lang 30 minuten wandelt, kun je wekelijks 700 tot 1400 calorieën verbranden. Deze cijfers kunnen op de lange termijn oplopen en leiden tot gewichtsverlies voor iemand met overgewicht die voorheen een zittende levensstijl had, zegt ze.
12 tips om af te vallen door te wandelen
1. Warm op en rek je vooraf
“Door specifieke spieren te rekken en te activeren voordat je gaat wandelen, verklein je het risico op pijn en blessures tijdens en na het wandelen”, zegt Wickham. “Als je pijn voelt tijdens het wandelen, geeft je lichaam aan dat je echt tijd moet besteden aan de beweeglijkheid van je gewrichten. We zouden allemaal een basisvaardigheid als wandelen zonder pijn moeten kunnen uitvoeren.”
Lunges doen voor het wandelen kan ook helpen, voegt hij eraan toe. “Af en toe een reeks van 10 lunges doen kan je helpen je benen te versterken en spiermassa op te bouwen”, zegt Wickham. “Door spiermassa op te bouwen, verhoog je je metabolisme in rust, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt terwijl je rust. Dit alles leidt tot meer gewichtsverlies.”
2. Gebruik een vest of rugzak met gewicht
Als je op zoek bent naar meer intensiteit, zal een vest of rugzak met gewicht je lichaam tijdens het wandelen extra belasten, zegt Wickham. “Normaal gesproken leidt alles wat een oefening uitdagender maakt tot een hogere calorieverbranding”, voegt hij eraan toe. Als vesten en rugzakken je niet aanspreken, kun je ook handgewichten of een andere optie gebruiken om je training intensiever te maken.
3. Gebruik een app of horloge om je stappen bij te houden
Word je gemotiveerd door cijfers? Probeer dan eens je stappen te registreren met een mobiele app of een smartwatch. Zo kun je je voortgang zien en je blijven concentreren op je bewegingsdoelen. “Het bijhouden van gegevens kan mensen motiveren om hun doelen te bereiken en eventuele tekorten gedurende de week te compenseren”, zegt Pata.
4. Wissel wandelen af met joggen
Je hoeft niet te rennen om af te vallen, maar om je wandelingen intensiever te maken, kun je proberen om 10 seconden lang te joggen of langzaam te rennen en dan twee minuten te wandelen (en dit herhalen). “Door korte stukjes joggen of rennen aan je wandeling toe te voegen, verhoog je de intensiteit van je training, wat je kan helpen om sneller af te vallen”, zegt Wickham.
Om creatief te zijn (en je beenspieren te trainen), kun je ook achteruit lopen, zegt Wickham. “Achteruit lopen traint je quadriceps meer dan vooruit lopen, wat je kan helpen je knieën gezond en sterk te houden.” Zorg er wel voor dat je dit in een veilige omgeving doet (en let op andere voetgangers).
5. Maak een leuke afspeellijst voor tijdens het wandelen
Soms is het juiste nummer genoeg om je op te vrolijken. Luisteren naar vrolijke muziek terwijl je buiten bent, kan je wandeling aangenamer maken. Om er helemaal in te komen, raadt Pata aan om een afspeellijst met je favoriete workoutnummers te maken die lang genoeg is voor je hele wandeling. Voor je het weet ben je weer thuis!
6. Vergeet je waterfles niet.
Water drinken is essentieel om af te vallen, dus vergeet je favoriete fles niet mee te nemen. “Goed gehydrateerd blijven is essentieel voor een optimale gezondheid”, zegt Wickham. “Hoe gezonder en gehydrateerder je bent, hoe beter je afvalt”. Bovendien geeft water je energie en helpt het je meer kilometers te maken.
7. Houd een eetdagboek bij
Als je al bijhoudt wat je eet met eenapp voor een eetdagboek, kan het handig zijn om ook op te schrijven hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het wandelen. Zo blijf je bewust van wat je doet en kun je zien hoe dit zich verhoudt tot je doelstellingen om af te vallen, zegt Pata. Dat gezegd hebbende, is calorieën tellen niet voor iedereen de gezondste optie, dus kies zorgvuldig de methode die het beste bij je past.
8. Wees consequent
Om optimaal te profiteren van de voordelen van wandelen om af te vallen, moet je jezelf ertoe verbinden om regelmatig te wandelen, of dat nu één keer per dag is of één keer per week. “Gezondheid is een levensstijl, geen snelle oplossing”, zegt Wickham. “Zoek manieren om wandelingen toe te voegen die je helpen om consequent te blijven. Hoe meer je wandelt, hoe meer gewicht je verliest.” Tip: Neem de trap in plaats van de lift, stap een paar haltes eerder uit de bus of trein en loop naar huis, of investeer in een loopband voor thuis, zodat je je eerste stappen kunt zetten.
9. Koop een goed paar wandelschoenen
Verwen jezelf vervolgens met een paar mooie schoenen die je alleen gebruikt om te wandelen. “Dit geeft je een gevoel van focus wanneer je ze aantrekt en zorgt voor een prettige wandelervaring”, zegt Pata. Van schoenen voor platvoeten tot opties die worden aanbevolen door podologen, er zijn talloze modellen om uit te kiezen.
10. Plan uw wandelingen
Door uw trainingen op te schrijven, is de kans dat u uw doelen bereikt aanzienlijk groter. “U weet wat ze zeggen… plan het of doe het niet. Door elke dag een moment voor uw wandelingen te kiezen, blijft u gemotiveerd”, zegt Wickham. “Maak van uw wandelingen een prioriteit en plan ze in, zodat u ze elke dag doet.”
Je kunt zelfs je wandelroute plannen met Google Maps, zodat je precies weet hoe ver je gaat lopen. Let wel op je omgeving, wees voorzichtig en deel je locatie met iemand die je vertrouwt, voor het geval dat, vooral als je alleen wandelt.
11. Bescherm je wandelingen tegen het weer (en zorg voor een back-up plan).
Als algemeen advies geldt: zorg dat je geschikte kleding bij je hebt voor regen, kou of hitte, zegt Pata. Zo ben je voorbereid en loop je minder kans om een wandeling te missen vanwege slechte weersomstandigheden.
Om ervoor te zorgen dat je ook bij slecht weer blijft sporten, is het een goed idee om een plan B voor regen te hebben, zoals je sporttas klaarzetten of naar het dichtstbijzijnde winkelcentrum gaan om rond te lopen, adviseert Pata. Met een plan B is de kans kleiner dat je je training helemaal vergeet.
12. Nodig een vriend of familielid uit voor je wandelingen
Iemand vragen om met je mee te gaan wandelen is een uitstekende manier om je wandelingen vol te houden en je vriendschappen te onderhouden, zegt Wickham. Je kunt zelfs voorstellen om koffie te gaan drinken en een wandeling te maken, zegt Pata, wat je zal aanmoedigen om meer te bewegen in plaats van de hele dag te zitten.
Als je niet in persoon aanwezig kunt zijn, plan dan een telefoontje om bij te praten terwijl je wandelt. “Naast het aanhalen of onderhouden van relaties, zorgt een telefoontje ervoor dat de tijd sneller voorbijgaat en dat wandelen leuker wordt”, zegt Pata.
Hoeveel gewicht kun je verliezen door te wandelen?
Een persoon kan tot 5600 calorieën per maand verbranden door alleen te wandelen, wat overeenkomt met ongeveer 0,7 kg, aldus Pata. Het exacte aantal hangt echter af van de individuele berekeningen van elke persoon, waarbij rekening wordt gehouden met het gewicht, het fitnessniveau en de trainingscapaciteit.
Het is waarschijnlijker dat je gewicht verliest als je ook een calorietekort hebt, dat wil zeggen dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zegt Wickham. Elke vorm van beweging gedurende de dag kan helpen om het totale calorieverbruik te verhogen, voegt hij eraan toe, maar aangezien wandelen niet zoveel calorieën verbrandt als bijvoorbeeld hardlopen of sprinten, zult u waarschijnlijk meer vooruitgang boeken bij het afvallen als u uw wandelroutine combineert met andere intensieve trainingen.
